Débutant : Apprendre et commencer à courir en 30 jours

La course à pied est appréciée par des millions de personnes parce qu’elle est bonne pour le corps et l’esprit et qu’elle nécessite très peu d’équipement. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une bonne paire de chaussures de course et de la volonté pour commencer à courir.

La course à pied peut sembler si simple que se préparer à commencer une routine de course peut sembler idiot. Mais en apprenant quelques notions de base sur le sport – comme les différents types de course et les différentes options d’équipement – vous pouvez augmenter votre plaisir et rendre votre entraînement plus efficace.

Avantages
La majorité des personnes qui courent de façon occasionnelle le font pour les avantages physiques, sociaux et mentaux qu’elle apporte.

La course à pied est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories et de renforcer l’endurance cardiovasculaire, elle contribue à augmenter votre résistance mentale, et si vous courez à l’extérieur, vous bénéficiez de l’exposition à la nature, qui peut réduire le stress, soulager l’anxiété, stimuler votre humeur et vous apporter d’autres bienfaits pour la santé, selon une recherche publiée en 2017.

La course à pied a également une faible limite d’entrée – vous n’avez pas besoin d’équipement de fantaisie, c’est relativement peu coûteux et vous pouvez le faire presque partout. C’est aussi une activité qui s’étend sur plusieurs années ; il n’est jamais trop tard pour commencer à courir. Beaucoup de gens qui ont commencé à pratiquer ce sport le font dans la cinquantaine, la soixantaine et même la soixante-dixième année.

Voici quelques-unes des nombreuses autres raisons pour lesquelles les gens choisissent la course à pied :

• C’est l’une des façons les plus efficaces d’atteindre une forme aérobique.
• La course à pied peut être une stratégie intelligente pour perdre du poids.
• La course à pied est un excellent moyen de réduire le stress.
• Vous pouvez courir seul pour la paix et la solitude ou avec d’autres pour l’interaction sociale.
• Vous libérez des endorphines lorsque vous courez et vous pouvez même ressentir un état d’euphorie.
• Vous atteignez une meilleure santé générale grâce à des améliorations telles qu’une capacité pulmonaire accrue, un métabolisme accru, un taux de cholestérol total plus bas, une énergie accrue et une diminution du risque d’ostéoporose.
• La course à pied est un sport qui peut rassembler les familles. Par exemple, certaines familles participent à des courses de bienfaisance ou font simplement du jogging ensemble pour passer du temps de qualité et améliorer leurs valeurs saines. Les enfants qui participent à des programmes de course apprennent à surmonter les obstacles et à persévérer.
• La course à pied peut aussi être une façon saine de passer des vacances.

Types de running

Bien que la course à pied semble être un sport assez simple, il existe différents types de course à pied que vous pourriez vouloir explorer. La plupart des coureurs pratiquent un ou plusieurs des types de course suivants

Course sur route
L’un des types de course les plus populaires est simplement appelé course sur route. Elle comprend la course sur des routes pavées, des chemins et des trottoirs. C’est le type de course le plus pratique et celui auquel la plupart des coureurs participent à un moment ou à un autre de leur entraînement. C’est aussi l’une des façons les plus faciles de commencer votre programme de course – tout ce que vous avez à faire, c’est de sortir de chez vous et de vous mettre en mouvement.

Tapis de course
Une excellente alternative à la course à l’extérieur est la course sur tapis roulant. Courir sur un tapis roulant est un choix judicieux si le temps est mauvais. Mais ce type de course est aussi (généralement) plus facile que la course à pied en plein air et peut être plus doux pour vos articulations.

La plupart des tapis roulants permettent aux coureurs de modifier leur rythme, leur inclinaison et leur résistance afin qu’ils puissent simuler une course à l’extérieur et varier leurs entraînements pour éviter l’ennui.

Course de compétition
Certains coureurs apprécient le plaisir et la compétition que procure la participation aux courses sur route. La distance des courses varie de 5 km à des demi-marathons ou des marathons complets et même à des ultramarathons.

La grande majorité des gens participent à des courses non pas pour gagner (ou même s’en approcher), mais pour se fixer un objectif personnel et l’atteindre.

Pour commencer à courir

Que vous soyez novice en course à pied ou que vous vous y remettiez après une longue pause, il est important de commencer doucement et de progresser progressivement pour éviter les blessures. Voici quelques conseils pour vous aider à partir du bon pied.

Obtenir une attestation médicale
Si vous êtes sédentaire depuis plus d’un an, consultez votre médecin avant de commencer un programme de course. Bien que votre médecin soutiendra probablement une nouvelle habitude d’exercice, il ou elle peut vous offrir quelques conseils et précautions.

De plus, si vous avez subi une blessure, si vous prenez des médicaments ou si vous prenez en charge un problème médical, demandez-lui s’il y a des directives spéciales que vous devriez suivre. Par exemple, les personnes atteintes de diabète peuvent vouloir apporter une collation. Les personnes qui prennent certains médicaments pour l’hypertension artérielle peuvent avoir besoin d’utiliser des méthodes autres qu’une montre de fréquence cardiaque pour surveiller l’intensité.

Investissez dans des chaussures et de l’équipement
Portez une paire de chaussures de course à pied qui s’ajustent confortablement et qui sont le bon type de chaussures pour votre pied et votre style de course. Visitez un magasin spécialisé dans la course à pied pour vous procurer les chaussures qui vous conviennent le mieux.

Pendant que vous y êtes, vous pourriez vouloir jeter un coup d’œil à l’équipement technique comme les shorts de course, les hauts ou les collants qui sont faits de fibres légères à effet de mèche. Bien que ces vêtements ne soient pas nécessaires pour courir, ils vous aident à rester au sec et à être confortable lorsque vous vous entraînez.

Soyez en sécurité
Prenez des mesures mesurées pour garder votre corps en sécurité et à l’abri des blessures. Faites d’abord un échauffement avant de commencer à courir. Marchez ou faites un jogging facile pendant 5 à 10 minutes, avant d’augmenter votre intensité. Vous pouvez aussi ajouter des exercices d’échauffement comme des étirements dynamiques ou des exercices de course.

Ensuite, assurez-vous de suivre les conseils de sécurité en matière de course, par exemple, aller contre la circulation lorsque vous courez sur les routes. N’oubliez pas non plus de toujours avoir sur vous une pièce d’identité lorsque vous partez courir, afin de pouvoir vous identifier rapidement dans le cas peu probable d’un accident.

Utiliser la méthode fractionnée de course/marche
Vous pouvez commencer votre programme de course en combinant vos courses avec des intervalles de marche. Pour de nombreux nouveaux coureurs, c’est la façon la plus simple de développer l’endurance en sollicitant moins les articulations et en maintenant un niveau d’intensité gérable.

Commencez simplement par une minute de course et une minute de marche, puis essayez d’augmenter les intervalles de course. Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l’aise, passez à la course à pied.

Météo pour faire de la course à pied

Bien que nous souhaitions tous un temps de course parfait et frais tout au long de l’année, nous savons qu’il y aura de nombreux moments où les conditions météorologiques seront moins qu’idéales pour la course. Voici quelques recommandations pour rester en sécurité dans toutes les conditions météorologiques.

Courir par temps froid
Si vous courez toute l’année, prévoyez de faire quelques descentes par temps froid.

S’habiller en plusieurs couches

Commencez par une fine couche de matière synthétique comme le polypropylène, qui évacue la sueur de votre corps. Ne vous approchez pas du coton, car il retient l’humidité et vous garde mouillé. Une couche extérieure respirante de nylon ou de Gore-Tex vous aidera à vous protéger contre le vent et les précipitations, tout en évacuant la chaleur et l’humidité pour éviter la surchauffe et le froid.

S’il fait vraiment froid dehors, vous aurez besoin d’une couche intermédiaire, comme un molleton polaire, pour une isolation supplémentaire.

Couvrez votre tête et vos extrémités

Le port d’un chapeau aidera à prévenir la perte de chaleur, de sorte que votre système circulatoire aura plus de chaleur à distribuer au reste du corps. Portez des gants ou des mitaines sur vos mains et des chaussettes chaudes sur vos pieds.

Ne vous habillez pas trop

Vous allez vous échauffer une fois que vous aurez bougé, donc vous devriez avoir un peu froid quand vous commencerez votre course. Si vous avez chaud et que vous êtes à l’aise au début, vous allez commencer à transpirer très tôt dans votre course. Une bonne règle de base est de s’habiller comme s’il faisait 20 degrés de plus à l’extérieur qu’en réalité.