Endurance fondamentale pour mieux progresser en running

Maîtriser son endurance fondamentale, courir à la bonne allure est l’une des principales qualités d’un coureur. Aujourd’hui, je vous explique pourquoi l’endurance fondamentale est importante et comment faire en sorte que vous connaissiez et appliquiez le bon rythme d’endurance fondamentale. Un des principaux conseils pour progresser en course à pied est de courir lentement.

Que vous soyez un débutant en course à pied ou un coureur expérimenté, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, courir au bon rythme permet d’éviter la fatigue inutile. Et le rythme le plus important de tous pour bien progresser est bien… Le plus lent ! Car c’est celui que nous appliquons pendant la plupart de nos entraînements. Allons-y pour les bases de l’endurance fondamentale, un regard qui semble inoffensif mais qui ne l’est pas du tout !
Qu’est-ce que l’endurance fondamentale exactement ?
Courir au bon rythme, c’est surtout maîtriser l’endurance fondamentale. On peut lire cela partout et le dire comme ça, cela peut paraître surprenant, mais il y a de bonnes raisons et je vais vous les expliquer ici.

En termes de sensations, l’endurance fondamentale est un rythme où vous êtes très à l’aise, où vous pouvez parler avec vos partenaires d’entraînement sans vous essouffler, bref où vous pouvez profiter de votre course comme si vous étiez en randonnée. Ce rythme est celui où votre corps a les moyens d’avancer en utilisant presque exclusivement l’oxygène comme oxydant. Bref, si vous vous entraînez à courir pendant longtemps, c’est un rythme que vous êtes censé pouvoir reproduire pendant des heures.

Prémisse de base : Progresser en course à pied, c’est courir en endurance fondamentale pendant environ 70 % de votre entraînement.

Pourquoi la course à pied en endurance fondamentale permet-elle de progresser ?

En fait, l’endurance fondamentale présente de nombreux avantages. D’un point de vue général, courir ne consiste pas à augmenter la quantité d’oxygène que vous inhalez, mais à améliorer la façon dont vous utilisez cet oxygène. Et l’endurance fondamentale est un rythme qui contribue grandement à cette amélioration. Voici les principaux secteurs qu’il permet de travailler :

  • Renforcer votre coeur

Le cœur est un très gros muscle. Le muscle que votre cœur est en fait en train de faire s’adapter à l’effort en augmentant le flux sanguin qu’il pourra traiter à chaque battement. Ainsi, plus on progresse, plus le cœur se muscle et moins il aura besoin de battre pour fournir la même quantité de sang  » frais  » à tout le corps et surtout aux muscles. Les muscles auront plus d’oxygène frais disponible et pourront produire plus d’énergie grâce au système aérobie.

  • Adaptez vos muscles

Courir à un rythme lent signifie également développer votre réseau de capillaires sanguins dans les muscles pour mieux accueillir le sang frais. On observe également une augmentation du nombre de mitochondries. Les mitochondries étant des cellules qui participent à la création d’énergie, plus on peut créer d’énergie et plus vite on peut passer par la voie aérobique.

Récupération

L’endurance fondamentale est le rythme idéal pour une récupération efficace car en courant à ce rythme, vous ne faites que progresser avec votre système aérobie, vous ne produisez pas ou très peu de déchets, vous participez même à leur recyclage si le corps l’a stocké au cours d’un effort (d’où l’indispensable jogging de récupération après un entraînement de qualité ou une course). Le lendemain d’un effort important, le jogging de récupération permet de récupérer musculairement car l’effort augmente l’apport d’oxygène frais qui va accélérer la cicatrisation et les microlésions générées par l’effort.

Précision importante sur l’endurance fondamentale

Certains des secteurs mentionnés ci-dessus progressent également en travaillant à des intensités plus élevées… Cependant, la fatigue générée n’est pas la même. Le développement des capillaires sanguins ou des mitochondries est un processus à long terme. Les quelques kilomètres de qualité réalisés lors d’une séance de fractionnement ne suffisent pas pour ce développement. Seul le rythme d’endurance fondamental vous permettra d’effectuer ce travail en continu sans générer de fatigue supplémentaire. En fait, à l’entraînement, l’endurance fondamentale est un rythme qui doit vous donner l’impression que vous pouvez courir presque sans limite !

Quand courir en endurance fondamentale ?

En fait, courir au bon rythme, c’est courir en endurance fondamentale dès que vous n’êtes pas dans une séance de qualité. Il faut donc courir en endurance fondamentale pendant toute la durée des footings, qu’ils soient courts ou longs, mais pas seulement. Les 15 à 30 minutes d’échauffement que vous effectuez avant vos séances se font à ce rythme. Les périodes de récupération des séances de qualité sont également importantes. Sans nécessairement faire de calculs, si vous respectez ces principes de base, vous verrez qu’atteindre 70% du volume d’entraînement en endurance fondamentale est assez facile.

A quelle vitesse dois-je courir ?

Si vous connaissez votre VMA, c’est simple : l’endurance fondamentale se situe autour de 60% VMA (+/- 5%). Sinon, je vais vous expliquer ici comment calculer votre VMA. Si vous avez un cardiofréquencemètre, vous ne devez pas dépasser 75% de FCM (je reviendrai plus tard sur cette notion qui peut être affinée) et en gros vous serez dans les clous. Le cardio est même idéal lorsque vous n’êtes pas sûr de maîtriser ce rythme car il vous permet de valider en temps réel que vous courez au bon rythme.

Le piège de l’endurance fondamentale

Le piège de l’endurance fondamentale n’est ni plus ni moins que d’aller trop vite. Quand on veut s’améliorer, on est tenté d’aller plus vite pendant le football parce qu’on pense que si on va plus vite, on va forcément habituer son corps à aller plus vite. Et c’est facile de faire du jogging en endurance fondamentale, si vous allez 1km/h plus vite vous êtes un peu plus essoufflé mais vous pouvez accepter cela pour vous améliorer ? Erreur ce rythme est facile et il doit toujours le rester. Aller plus vite, c’est dépasser son seuil aérobie et développer une acidose musculaire. Le principe du seuil en tant que tel n’existe pas car cette acidose existe même aux plus basses vitesses. Mais lorsque vous courez en endurance fondamentale, l’énergie provient principalement de la voie aérobie et l’acidose musculaire est faible. (< 2mmol/l pour les initiés !)Plus on accélère, plus le corps aura besoin du système anaérobie pour avancer. Plus d’acidité dans les muscles, plus de fatigue qui finira par nuire à vos progrès plus que tout autre chose. C’est un autre registre de travail, intéressant mais seulement quand il est programmé et placé dans des proportions raisonnables. Sinon, les progrès seront probablement arrêtés soit par un surentraînement, soit par une blessure. Dans l’article sur le jogging, je vous en dis plus sur la place du jogging dans votre entraînement.En bref, profitez-en ! Cela ne vous empêchera pas de progresser bien au contraire !

L’endurance de base est un rythme facile, comme nous l’avons vu. Il est temps de se déconnecter de toute la progression, de l’aspect performance. Gardez cette énergie, cette motivation de faire quelque chose de séparé et donnez tout à ce moment là. Profitez de votre jogging d’endurance de base pour évacuer le stress, en ne pensant qu’à l’environnement qui vous entoure si vous avez la chance de courir dans la nature. Profitez de l’occasion pour partager ces moments avec vos amis dès que possible. Le football passe à toute vitesse quand on parle… Dans tous les cas, détendez-vous, prenez cette sortie comme une promenade qui vous permettra d’être plus fort si nécessaire, car n’oubliez pas, même en endurance fondamentale on progresse !

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