Grossir des fessiers

Voici quelques exercices de base en musculation pour muscler vos fessiers.

Squats

Cible – Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et abdominaux inférieurs.

Comment faire

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’extérieur. Regardez devant vous, la poitrine relevée, les épaules repliées vers l’arrière et le tronc engagé.
Poussez vos hanches vers l’extérieur, pliez vos genoux et adoptez une position « assise ». Rapprochez vos mains de votre poitrine, maintenez votre dos aligné avec votre cou en vous penchant un peu en avant.
Ne laissez pas vos genoux dépasser de vos orteils.
Maintenez cette pose un moment, expirez et revenez.
Répétez cette pose 15 fois pour compléter une série. Faites 3 séries de 15 répétitions avec 10 secondes de pause entre les séries.

squat

Squats avec haltères

Cible – Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et deltoïdes

Comment faire

Placez une barre d’haltère sur vos épaules, à côté des muscles trapèzes.
Adoptez la position accroupie de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Maintenez la position avec les fesses vers le bas, les épaules repoussées vers l’arrière et la poitrine vers l’extérieur.
Equilibrez votre corps en gardant les mains devant vous.
Abaissez la position accroupie pour ramener les fesses au-dessus des pieds.
Serrez vos fesses et vos cuisses pour revenir à votre position initiale.
Faites 3 séries de 12 répétitions.

Fentes avec des haltères

Cible – Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, abdominaux inférieurs et mollets

Comment faire

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Avancez la jambe droite, fléchissez les deux genoux et abaissez le corps. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et à 90 degrés avec le tibia.
Relevez-vous et reculez.
Faites de même avec la jambe gauche.
Répétez l’exercice 10 fois.
Faites 2 séries de 10 répétitions.

Et pour finir l’exercice le plus populaire :

Hip Thrusts

Le hip thrusts est l’un des meilleurs exercices pour isoler les fesses. Elles peuvent être légèrement gênantes à exécuter en public au début, mais n’oubliez pas qu’elles vous mènent à un postérieur ferme et tonique.

Asseyez-vous sur le sol et posez le haut de votre dos contre un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Posez un poids (un haltère ou une barre) sur votre bassin et soutenez vos abdominaux. Abaissez vos hanches, puis poussez-les vers le plafond, en poussant vos pieds dans le sol et le haut de votre dos dans le banc. En haut du mouvement, serrez vos fessiers aussi fort que possible et répétez.

Pour faire grossir vos fessiers le plus rapidement possible, soulevez le poids le plus lourd possible pour la séquence suivante : Commencez par deux séries de 10 répétitions, augmentez le poids et faites deux séries de huit répétitions, puis augmentez le poids une dernière fois et faites une série de six répétitions.

Les aliments à manger pour avoir un plus gros fessier

1. Protéines
Les muscles sont constitués de protéines. Vos fesses peuvent certainement être aidées si vous consommez des protéines en quantité suffisante.

Il existe de nombreuses façons d’ajouter des protéines à votre alimentation. Parmi les bonnes sources de protéines, citons le lait écrémé, les œufs, les yaourts allégés, le poisson, la dinde, les légumineuses, la viande, les protéines de soja, les protéines de chanvre et les protéines de lactosérum.

2. Des graisses saines
Les muscles fessiers sont recouverts d’une couche de graisse. Pour obtenir un fessier plus gros et plus galbé, il faut consommer des graisses insaturées (bonnes graisses). Les bonnes sources de graisses insaturées sont l’huile de poisson, l’huile de son de riz, l’avocat, les noix et les graines, les poissons gras, l’huile de tournesol, les poissons gras, les noix, l’huile d’olive et le beurre d’arachide.

Consultez votre diététicien ou téléchargez une application de comptage de calories pour savoir combien de graisses vous pouvez consommer par jour.

3. Les glucides
Il est important de consommer quelques glucides (vous ne devez pas ignorer complètement les glucides). La quantité d’hydrates de carbone dépend du niveau de résistance utilisé pendant les entraînements. Parmi les bonnes sources de glucides, on trouve les légumes, les légumes verts à feuilles, les fruits, le riz brun, l’orge, le maïs, l’avoine, les pâtes complètes et le pain de blé.

4. Micronutriments
Les micronutriments (vitamines et minéraux) sont essentiels au métabolisme et au fonctionnement des tissus. Les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses sont d’excellentes sources de micronutriments. Comme vous vous entraînez dur pour avoir des fesses plus pleines et mieux formées, mangez beaucoup de fruits et de légumes pour éviter que votre corps ne se fatigue par manque de production d’énergie.

Enfin, voici quelques moyens de faire paraître vos fesses plus grosses.

4 conseils pour faire paraître vos fesses plus grosses

1. Tout n’est qu’illusion
Portez des vêtements qui font paraître vos fesses plus grosses. Vous pouvez porter des jeans, des shorts ou des pantalons formels à taille haute, des strings rembourrés, des pantalons ou des jeans à taille basse qui se rétrécissent près des chevilles, des jupes ou des robes ballon, des jupes courtes en denim, des robes en soie, des hauts en peplum, etc.

2. Utiliser des coussinets de protection des fesses
Un autre moyen efficace d’obtenir rapidement des fesses plus grosses est l’utilisation de coussinets de renforcement des fesses. Vous pouvez vous procurer des vêtements de forme ou des inserts rembourrés dans les magasins. Ils sont spécialement conçus pour améliorer l’apparence de vos fesses dans un jean et un pantalon.

3. Affinez votre taille
En affinant votre taille, vous ferez ressortir vos fesses. Vous pouvez toujours faire croire aux gens que vous avez de grosses fesses en vous serrant simplement la taille.

4. Utilisez des crèmes pour améliorer les fesses
Appelez cela de la fiction ou des faits, mais vous pouvez essayer les crèmes pour les fesses.

Conclusion

Il existe des procédures chirurgicales qui permettent d’améliorer rapidement les fesses. Cependant, l’exercice physique, associé à un régime alimentaire approprié, peut donner des résultats durables sans trop d’investissement monétaire et sans effets secondaires. Prenez donc une sage décision. Faites attention !

 

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