Musculation : combien de fois par semaine pour être au top ?
Comment éviter le surentraînement
Que vous pratiquiez le sport depuis un mois ou depuis dix ans, il n’y a aucune excuse pour le surentraînement. Malgré les bienfaits du repos, il y a un très grand nombre de pratiquants qui se rendent trop souvent a la salle de musculation et se posent continuellement la question : combien de séances par semaine pour augmenter ma masse musculaire ?
Malheureusement, il n’y a pas de réponse concrète à cette question. Pour la plupart des gens, la réponse est… moins. Si vous vous entraînez six ou sept fois par semaine, mais que vous ne vous entraînez pas pour un sport, un événement ou une compétition en particulier, il y a de fortes chances que vous vous entraîniez trop.
Est-ce que je m’entraîne trop ?
Le surentraînement est un sujet délicat, car il est possible d’isoler certains groupes de muscles et de créer une routine où vous vous entraînez la plupart des jours sans faire de mal. Certains culturistes pratiquent des circuits training de cinq jours sans effets négatifs.
Le problème survient lorsque les gens font des exercices à haute intensité de stress, des entraînements de style HIIT et de remise en forme. Ils ne se permettent pas un repos adéquat. Le surentraînement peut mener à des problèmes tels que :
- Une faiblesse inhabituelle ou une fatigue musculaire
- Manque d’enthousiasme pour l’entraînement
- Fatigue, baisse du métabolisme
- Douleurs
- Manque d’appétit
- Problèmes de sommeil (trop ou pas assez)
Pour savoir si vous vous entraînez trop, vous devez écouter votre corps. Si vous n’êtes pas capable de soulever le même poids qu’il y a quelques semaines parce que vous avez augmenté vos séances ou que vous avez fait des squats pendant quelques jours de suite, vous saurez que vous vous entraînez trop.
Un autre élément du surentraînement est une mauvaise diète et un manque de sommeil. L’un ou l’autre de ces éléments peut rapidement affecter votre temps de récupération, ce qui signifie que vous entrerez plus facilement dans le seuil du » surentraînement « .
Comment éviter le surentraînement
Pour éviter le surentraînement, il faut apprendre comment votre corps fait face à l’exercice. Tout le monde dans la salle de fitness devrait s’entraîner dur avec un programme de musculation complet- mais pas pendant une longue période. Essentiellement, une série de levées composées effectuées dans de plus petites plages de répétitions pour des séries plus lourdes qui prend 40 minutes est souvent supérieure à un entraînement d’isolement de deux heures composé de plusieurs répétitions.
La meilleure façon de prévenir le surentraînement est de :
Ajuster votre routine d’entraînement de façon à ce que les groupes musculaires aient des périodes de repos adéquates. Ne faites pas un grand nombre de répétions de pompes le lundi, puis du développé couché sur un banc de musculation le mardi.
Donnez à votre corps un temps de récupération adéquat. Si vous effectuez des séries lourdes à l’aide d’haltères ou barres, il est probablement préférable de prendre une journée de repos après l’entraînement.
Limitez les facteurs extérieurs tels que le stress. Si vous êtes déprimé à la salle de sport, vous ne serez pas performant. Essayez de profiter de vos séances d’entraînement. Tout le monde a de mauvaises séances, mais si vous devez vous traîner au centre de sport, vous devez changer les choses.
Prenez soin de votre alimentation pour aider à maintenir le processus naturel de récupération de votre corps. Si vous vous relâchez ici, votre temps de récupération se relâchera, ce qui peut vous laisser fatigué.
Comment remédier au surentraînement ?
Heureusement, la solution au surentraînement est simple. Prenez une semaine complète de repos pour permettre à votre corps de se reposer. Passez une semaine à mettre en pratique les bons principes nutritionnels, en vous assurant de dormir suffisamment et en essayant de réduire votre niveau de stress. Le cortisol est une hormone du stress et peut inhiber gravement votre temps de récupération – alors détendez-vous davantage. Des exercices doux comme le travail de flexibilité et le yoga peuvent aider à promouvoir la relaxation.
Ne vous inquiétez pas pour une semaine de congé. Vous ne perdrez pas vos gains. Au lieu de cela, vous pourrez retourner à l’entraînement frais et prêt à dominer. Évitez les stimulants tels que la caféine pour vous aider à dormir.
Combien de séances de musculation par semaine ?
En gardant tout cela à l’esprit – combien devriez-vous vous entraîner ? En fonction de vos objectifs et de votre condition phyisique, nous vous conseillons de vous entraîner en moyenne 4 jours par semaine. Cela vous donne trois jours de repos dont vous pourrez profiter – ce dont vous aurez besoin si vous effectuez des levées de poids lourds à la musculation pendant vos jours d’entraînement.
Si vous êtes plutôt un adepte du cardio à l’état régulier et du travail d’isolation, vous pouvez vous permettre de vous entraîner plus souvent car votre corps mettra moins de temps à récupérer. Les routines fractionnées sur cinq jours sont courantes, ce qui vous donne deux jours de congé.
En fin de compte, la fréquence de votre entraînement dépend de vos objectifs. Si vous soulevez des haltères lourds pour augmenter votre masse musculaire et votre force, vous devrez donner à votre corps le temps de récupérer. Votre système nerveux central et vos muscles ont tous deux besoin de ce temps. Réduisez le nombre de séances, entraînez-vous durement lorsque vous êtes au gymnase et laissez votre corps récupérer.
