Omega 3 et perte de poids
Les régimes alimentaires riches en graisses sont généralement associés à des gains de graisse corporelle, essentiellement en raison de la densité calorique plus élevée des graisses. Cependant, des études ont montré que les régimes riches en acides gras oméga-3 présents dans l’huile de poisson, en particulier l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), peuvent en fait réduire la masse grasse corporelle.
Ces deux acides gras sont des acides gras polyinsaturés qui contiennent un groupe acide carboxylique attaché à une chaîne assez longue d’atomes de carbone liés par covalence. En tant que graisses polyinsaturées, ils possèdent également plusieurs doubles liaisons dans leur chaîne de carbone, ce qui modifie considérablement leur structure chimique par rapport à d’autres graisses alimentaires telles que les acides gras saturés et monoinsaturés.
Cette différence de structure chimique confère aux acides gras oméga-3, comme l’EPA et le DHA, la capacité unique de réduire la masse grasse tout en diminuant l’inflammation – ce qui, ensemble, contribue aux nombreux avantages pour la santé liés à leur consommation, comme un risque moindre de maladies cardiaques ainsi que de certains cancers.
Bien que les mécanismes précis responsables de ces effets ne soient pas complètement compris, il existe plusieurs explications possibles. Tout d’abord, l’EPA et le DHA brûlent les graisses en augmentant le niveau et l’activité des mitochondries dans la cellule, ce qui entraîne une plus grande oxydation des acides gras. Les acides gras oméga-3 minimisent également la graisse corporelle en stimulant la thermogénèse, qui non seulement oxyde la graisse corporelle mais augmente également la dépense énergétique, contribuant ainsi à la réduction de la graisse corporelle.
Les effets anti-inflammatoires associés aux acides gras oméga-3 proviennent de leur capacité à réduire la production de molécules pro-inflammatoires connues sous le nom de prostaglandines6, en inhibant directement l’enzyme clé impliquée dans la biosynthèse des prostaglandines7. En outre, la capacité des acides gras oméga-3 à réduire la masse grasse corporelle en augmentant l’oxydation et la thermogénèse des acides gras contribue également à leur capacité à réduire la réponse inflammatoire, car une perte de masse grasse corporelle réduit en fait à la fois la taille et l’activité biochimique des cellules adipeuses.
La diminution de la fonction biochimique de ces cellules adipeuses réduit en fait leur libération de cytokines pro-inflammatoires, telles que le TNF-alpha, diminuant finalement l’inflammation. Il a également été démontré que les effets anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 augmentent la sensibilité à l’insuline, ce qui crée un environnement plus anabolique qui influence positivement la croissance musculaire.
Brûler les graisses et le sucre
Les acides gras oméga-3 sont l’un des compléments alimentaires les plus courants. Cela est principalement dû à leur capacité à réduire la graisse corporelle, ce qui est réalisé, en partie, en augmentant l’expression de certains gènes qui augmentent la biosynthèse de l’organite sous-cellulaire qui brûle les graisses, la mitochondrie8.
Le gène PGC-1 alpha est l’un des gènes activés par l’apport en oméga-3 qui stimule la biosynthèse des mitochondries.9 Comme les mitochondries sont les organites producteurs d’énergie au sein de la cellule qui brûlent les graisses pour en tirer de l’énergie, l’augmentation des mitochondries due à la consommation d’acides gras oméga-3 augmente la capacité d’oxydation des graisses et favorise la perte de graisse.
Il a également été démontré que l’utilisation d’acides gras oméga-3 augmente la vitesse à laquelle le glucose est brûlé dans les cellules musculaires en stimulant la glycolyse.8 Il est intéressant de noter que l’augmentation de la glycolyse a favorisé une plus grande absorption du glucose dans la cellule musculaire en augmentant la quantité du transporteur de glucose GLUT4 dans la membrane de la cellule musculaire.
La quantité plus importante de transporteurs GLUT4 dans les membranes des cellules musculaires contribue probablement à la capacité des acides gras oméga-3 à améliorer la signalisation de l’insuline, car des niveaux plus élevés de GLUT4 dans la membrane de la cellule musculaire faciliteront le transport du glucose dans la cellule musculaire, réduisant ainsi la quantité d’insuline nécessaire pour transporter le glucose dans la cellule.
La diminution des besoins en insuline améliorera la signalisation de l’insuline en minimisant les mécanismes de rétroaction négative qui inhibent généralement la signalisation de l’insuline en réponse à des niveaux d’insuline excessifs.
Renforcer l’effet anabolique de l’insuline
La capacité des acides gras oméga-3 à améliorer le métabolisme du glucose médié par l’insuline signifie que les oméga-3 devraient également être capables de stimuler la synthèse des protéines musculaires déclenchée par l’insuline, et donc la croissance musculaire. Afin de vérifier cet effet, une étude de Gingras et al.10 a examiné l’impact des acides gras oméga-3 sur la synthèse des protéines musculaires en réponse à l’insuline.
Dans cette étude, ils ont montré que les acides gras oméga-3 à longue chaîne fonctionnent comme des activateurs spécifiques de la mTOR et de la synthèse des protéines musculaires par le biais de la voie de signalisation de l’insuline. Ils ont également démontré que les acides gras oméga-3 à longue chaîne renforcent la voie de signalisation de la synthèse des protéines mTOR et de l’insuline en diminuant l’inflammation du corps entier, qui s’est avérée être à l’origine de l’insensibilité à l’insuline.
En outre, ils montrent que la consommation d’acides gras oméga-3 à longue chaîne entraîne une augmentation de 108 % de l’incorporation des acides aminés dans la synthèse des protéines musculaires.
L’effet anti-catabolique prévient la perte musculaire
En plus de leur influence anabolique, les acides gras oméga-3 peuvent également avoir un fort effet anti-catabolique en bloquant l’influence du cortisol sur la fonte des muscles. L’hormone cortisol est une hormone stéroïde qui est normalement libérée par les glandes surrénales en réponse à des événements stressants tels que la restriction calorique. Parmi ses principales fonctions, on peut citer l’augmentation de la glycémie et l’aide au métabolisme des graisses, des glucides et des protéines.
La plupart des régimes alimentaires restrictifs sur le plan calorique réduisent la consommation de glucides. Lorsque la consommation de glucides est réduite par un régime, le cortisol agit pour rétablir les niveaux de glucose en convertissant les sources de carburant non glucidiques telles que les acides gras et les acides aminés en glucose, un processus connu sous le nom de gluconéogenèse. Cette fonction du cortisol consomme le stock d’acides aminés immédiatement disponible, ce qui amène le corps à décomposer le tissu musculaire en acides aminés pour en tirer de l’énergie.
Bien que la libération de cortisol ne puisse pas être empêchée, elle peut être contrôlée. La régulation de la libération de cortisol peut être obtenue par un régime alimentaire riche en EPA et DHA, comme l’a montré une étude de Noreen et al.13 qui a montré que six semaines de supplémentation avec 1 600 milligrammes d’EPA et 800 milligrammes de DHA par jour préservent de manière significative la masse maigre et diminuent la masse grasse.
Ces changements étaient en corrélation avec une réduction des niveaux de cortisol salivaire, ce qui démontre que ces acides gras réduisent le cortisol tout en empêchant la perte de masse musculaire.
Perte de graisse due à la thermogénie et augmentation du taux métabolique
La thermogenèse se produit lorsque la production d’énergie cellulaire, sous forme d’ATP, est découplée de l’oxydation des acides gras. Par conséquent, au lieu d’utiliser l’énergie de la graisse pour synthétiser l’ATP, elle est plutôt convertie en chaleur – ce qui augmente effectivement la dépense énergétique, contribuant à un taux métabolique plus élevé qui facilite la capacité à perdre du poids.
Le tissu adipeux brun (BAT) est le tissu le plus thermogénique de l’organisme car il est chargé de la protéine de découplage 1 (UCP-1) qui peut découpler directement l’oxydation des graisses de la production d’ATP en stimulant la thermogénèse. Les acides gras oméga-3 déclenchent la thermogénèse, en grande partie, en augmentant la quantité de MTD. Cet effet a été démontré dans une étude de Oudart et al.14 où les chercheurs ont donné à des rats une alimentation riche en graisses avec et sans les acides gras oméga-3 EPA et DHA pendant quatre semaines.
Le groupe ayant ingéré de l’EPA et du DHA a montré une augmentation de l’activité thermogénique qui correspondait à une augmentation de la masse de leur MTD, ce qui indique que l’apport en oméga-3 augmente la production de thermogénèse stimulant la MTD.
