Perdre la graisse viscérale
Qu’est-ce que la graisse viscérale ?
Il existe deux principaux types de graisse dans la région de l’estomac. La graisse viscérale est stockée au plus profond de votre corps. Elle entoure et protège vos organes internes. Vous ne pouvez pas voir la graisse viscérale, car elle se trouve sous vos muscles abdominaux. La graisse sous-cutanée, en revanche, est stockée juste sous votre peau. C’est ce que vous pouvez pincer.
Qu’est-ce qui rend la graisse viscérale si mauvaise ?
Les cellules adipeuses sont plus qu’un simple dépôt d’énergie. Elles pompent également diverses substances qui affectent le reste de votre corps. Dans le jargon scientifique, les cellules graisseuses viscérales sont plus « métaboliquement actives » que les cellules graisseuses sous-cutanées. Elles libèrent des substances chimiques qui favorisent l’inflammation, qui à son tour augmente le risque de maladie chronique.
Outre le fait qu’elle n’est pas très esthétique, la présence d’une trop grande quantité de graisse viscérale est liée à un risque plus élevé de diabète, de maladies cardiovasculaires et même de certains cancers.
La graisse viscérale est-elle difficile à perdre ?
Non, la graisse viscérale n’est pas difficile à perdre. En fait, elle est généralement beaucoup plus facile à perdre que la graisse stockée dans d’autres parties de votre corps. La graisse viscérale a tendance à s’accumuler plus rapidement que la graisse sous-cutanée. Mais elle est aussi relativement facile à éliminer.
D’une part, elle est traversée par une grande quantité de sang. Ainsi, les différentes hormones qui déclenchent la dégradation de la graisse stockée atteignent plus facilement les cellules adipeuses. Cela permet également de transporter la graisse loin de la cellule adipeuse afin qu’elle puisse être brûlée ailleurs. Et, avec le bon type de régime et de programme d’exercice, vous pouvez vous débarrasser de la graisse viscérale relativement rapidement.
Comment perdre de la graisse viscérale
Pour se débarrasser de la graisse viscérale, il n’est pas nécessaire de supprimer le sucre, les acides gras trans, les graisses saturées, l’alcool, les glucides ou tout ce qui, selon la police alimentaire, est mauvais pour vous cette semaine. Vous n’avez pas non plus besoin de faire des heures interminables d’exercices d’aérobic, que ce soit du HIIT ou du cardio en régime permanent.
La seule chose dont vous avez besoin pour perdre de la graisse viscérale est un déficit calorique.
Pensez à votre graisse abdominale comme à un compte bancaire. Mais au lieu de stocker de l’argent, il stocke de la graisse, qui est une forme d’énergie chimique. Si vous dépensez plus que vous ne gagnez, vous finirez par manquer d’argent. De la même manière, se débarrasser de la graisse viscérale revient à créer un déficit énergétique en « dépensant » plus d’énergie que ce que vous obtenez de votre alimentation.
On dit qu’il y a « déficit énergétique » lorsqu’il y a un décalage entre la quantité d’énergie dont votre corps a besoin et celle qu’il tire de la nourriture. Il se met alors à chercher quelque chose pour combler ce déficit.
Et, à condition que votre régime alimentaire et votre programme d’entraînement soient bien établis, ce « quelque chose » sera la graisse dont vous voulez vous débarrasser.
Alors, comment faire pour créer le déficit énergétique nécessaire pour perdre la graisse viscérale ?
Vous avez plusieurs options.
Tout d’abord, vous pouvez vous concentrer sur l’aspect « énergie » et suivre un régime.
Vous pouvez faire des exercices d’aérobic – du jogging ou du vélo, par exemple – ou simplement augmenter votre niveau d’activité en général.
Vous pouvez également soulever des poids.
Vous pouvez aussi combiner les trois.
Laquelle est la plus efficace ?
Tous « fonctionneront » à un degré ou à un autre. En fin de compte, l’approche qui fonctionne le mieux est celle que vous pouvez suivre assez longtemps pour perdre la graisse de votre intestin. Lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse viscérale, la nourriture que vous mangez (ou ne mangez pas) est beaucoup plus importante que ce que vous faites en salle de sport.
Les points essentiels sur lesquels il faut se concentrer sont la création d’un déficit énergétique, l’apport suffisant en protéines (qui vous comble et aide vos muscles à se réparer et à se développer), la consommation d’aliments plus simples, plus sains et plus riches en nutriments, et la réduction des déchets dont vous savez qu’ils ne vous font pas du bien.
Il existe de nombreuses façons d’atteindre ces objectifs, du régime cétogène au jeûne intermittent. En fin de compte, le « meilleur » régime pour se débarrasser de la graisse viscérale est celui auquel on peut s’en tenir. La discipline et la constance l’emportent sur la plupart des autres éléments lorsqu’il s’agit de se mettre en forme.
Quels aliments faut-il manger pour perdre de la graisse viscérale ?
Y a-t-il des aliments qui brûlent les graisses viscérales ? Un régime alimentaire particulier ? Certains compléments alimentaires peut-être ?
Il y a de fortes chances que vous soyez tombé sur plus d’un article prétendant contenir une liste d’aliments qui brûlent les graisses viscérales. Il en existe des milliers, qui suivent tous un modèle très similaire.
L’auteur propose une liste d’aliments, accompagnée d’une explication inventée de toutes pièces (généralement avec quelques liens vers des documents de recherche) sur les raisons pour lesquelles ces aliments vous aideront à brûler les graisses viscérales. La plupart des gens aiment que les choses soient présentées en noir et blanc. Cet aliment est « mauvais », alors je ne devrais pas le manger. Cette nourriture est « bonne », je devrais donc la manger.
En vérité, il n’existe pas d’aliment qui brûle la graisse viscérale, et il n’y a pas non plus d’aliment que vous devez éviter pour perdre de la graisse.
Les aliments individuels n’entraînent pas de perte de graisse. C’est votre régime alimentaire global plutôt qu’un seul aliment qui détermine si vous perdez ou gagnez de la graisse viscérale.
Qu’en est-il de l’exercice physique ?
En ce qui concerne l’exercice, le cardio est traditionnellement considéré comme le meilleur moyen de perdre de la graisse, les poids de levage étant réservés à ceux qui veulent gagner du muscle. Bien que le cardio puisse contribuer directement au déficit énergétique nécessaire pour perdre de la graisse, j’aime à le considérer comme une option supplémentaire. Contrairement à la croyance populaire, se débarrasser de la graisse du ventre ne nécessite pas du tout de cardio.
En fait, il a été démontré que le simple fait de manger moins de calories chaque jour et de soulever des poids trois fois par semaine pendant une demi-heure permet de réduire la graisse viscérale de 40 % . En outre, la graisse abdominale sous-cutanée (sous la peau) a diminué de 34 %, tandis que les niveaux d’insuline à jeun ont baissé de 33 %.
Dans une étude, des chercheurs espagnols ont découvert qu’un programme régulier de régime alimentaire et d’entraînement musculaire permettait de réduire la graisse viscérale de près de 10 %.
Courir sur le tapis roulant ou le vélo élliptique n’est pas la seule façon de brûler des calories, et n’est pas nécessairement la meilleure façon de perdre de la graisse abdominale. Toutes les formes d’exercice brûlent des calories, y compris le fait de soulever des poids. De nombreuses études ont montré que la combinaison de l’entraînement à la résistance et du régime alimentaire fonctionne aussi bien que le cardio pour la perte de graisse. Mais vous obtenez en plus la possibilité de conserver (ou même de gagner) de la masse musculaire.
Dans un essai, deux groupes de sujets obèses ont été soumis à des régimes hypocaloriques identiques. Un groupe a fait du jogging, de la marche ou du vélo quatre fois par semaine. L’autre groupe a soulevé des poids trois fois par semaine et n’a fait aucun exercice cardiovasculaire.
Au bout de 12 semaines, les deux groupes ont perdu du poids. Le groupe cardio a perdu 12 kilos de graisse et 4,1 kilos de tissu maigre. Le groupe musculation a perdu 14,5 kg de graisse et presque pas de tissu maigre.
Dans une étude presque identique, les sujets qui ont combiné régime alimentaire et entraînement de résistance ont perdu la même quantité de graisse que ceux qui ont suivi un régime et fait du cardio. Mais le groupe cardio a perdu deux fois plus de tissu maigre.
L’entraînement aux poids est essentiel pour conserver les muscles que vous avez déjà. Sans cela, vous finirez par être une version plus petite de votre corps actuel, avec beaucoup de parties flasques encore intactes. Le cardio n’est pas nécessairement le meilleur moyen de perdre de la graisse abdominale. Il ne vous aidera certainement pas à conserver les muscles que vous avez actuellement. En fait, combiner un déficit calorique avec trop de cardio et aucun entraînement de résistance peut finir par augmenter le risque de perte musculaire.
Il est vrai que les recherches comparant la résistance à l’exercice aérobique montrent que, dans l’ensemble, l’exercice aérobique est un meilleur moyen de se débarrasser de la graisse viscérale.
Cependant, beaucoup de ces études utilisent des programmes d’entraînement à la résistance avec une très faible demande métabolique – les exercices sont effectués sur des machines, beaucoup d’entre eux sont des mouvements à une seule articulation qui isolent de petits groupes de muscles, et le volume d’entraînement global est relativement faible.
Une routine basée sur des exercices avec une forte demande métabolique – squats, deadlifts, presses, rangées, etc. – est une autre histoire.
