Programme de musculation pour femme full body et split

Faux bronzage. Biceps. Les bikinis les plus scintillants que vous ayez jamais vus – c’est le point fort de l’entraînement au bodybuilding, si vous avez choisi la compétition. Mais c’est aussi beaucoup moins glamour : suivre un régime et préparer les repas, compter les macros, se réveiller tôt pour faire du cardio, passer des heures en salle de musculation et enlever les callosités de vos mains.

Ça semble beaucoup à gérer ? Le mode de vie du culturisme n’est pas pour les faibles.

Alors que certaines personnes pratiquent le culturisme juste pour paraître et se sentir fortes, pour beaucoup, l’entraînement et les régimes culminent dans une compétition de culturisme où vous êtes jugée sur votre physique et votre développement musculaire – soit dans les catégories bikini, silhouette, physique féminin, culturisme ou fitness.

Avant de poursuivre votre lecture, sachez ceci : Participer à un sport où vous êtes jugée presque uniquement sur votre apparence peut être dur pour le psychisme. Il est important de s’occuper de son esprit et de sa pensée en plus de son corps physique. Si vous êtes déjà aux prises avec des problèmes d’image corporelle, le fait d’atteindre ce que le monde extérieur (ou les juges) considère comme l’esthétique parfaite ne garantit pas que vous verrez une personne différente dans le miroir.

Si vous cherchez une façon d’orienter votre entraînement musculaire vers des objectifs, une compétition physique est une excellente option ; cependant, gardez à l’esprit que même si les juges notent vos abdominaux, les gains de santé et de performance que vous réalisez sont encore plus importants.

Cela dit, vous pouvez totalement profiter des séances de musculation et du style d’entraînement même si vous n’avez pas l’intention de participer à des compétitions et que vous voulez juste être fort comme un diable.

Comment sont les programmes de musculation pour femmes ?

Comment construire des muscles (abdos et fessiers inclus) impressionnants ? Avec la musculation, bien sûr.

L’entraînement typique de musculation n’est pas facile. Il faut habituellement s’entraîner deux fois par jour, soit environ une heure de musculation et de 30 minutes à deux heures de cardio par jour.

La plupart des culturistes féminines structurent leurs entraînements en divisant leurs journées de musculation par partie du corps, ce qu’on appelle souvent un « split ». Par exemple, une division commune de 5 jours pourrait ressembler à ceci :

• Jour 1 : Poitrine
• Jour 2 : Le Dos
• Jour 3 : Les épaules
• Jour 4 : Les jambes, fessiers
• Jour 5 : Les bras
• Jours 6 et 7 : Repos

Cependant, l’entraînement de chacun sera un peu différent selon votre type de corps et vos objectifs. La plupart des gens structurent leur entraînement en se concentrant sur une partie du corps par jour.

Beaucoup d’athlètes préfèrent travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine.

• Jour 1 : poitrine, épaules, triceps
• Jour 2 : Dos, biceps
• Jour 3 : Jambes, fessiers
• Jour 4 : Poitrine, épaules, triceps
• Jour 5 : Dos, biceps
• Jour 6 : Jambes, fessiers
• Jour 7 : Repos

Généralement, vous ferez un échauffement, puis trois à cinq exercices pour la partie du corps désignée, en effectuant trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions de chaque.

Il est judicieux de commencer par des exercices composés (ceux qui nécessitent l’utilisation de plus d’une articulation comme les squats, le développé couché, le soulevé de terre, etc.) et de passer ensuite aux exercices d’isolation (qui ne nécessitent l’utilisation que d’une seule articulation comme les flexions de biceps, les extensions de jambes, etc.

Les exercices polyarticulaires ont généralement toute la renommée parce qu’ils permettent de soulever des poids plus lourds et comptent également comme un entraînement fonctionnel, mais les mouvements d’isolation sont en fait assez importants pour les entraînements de culturisme. Comme ces exercices se concentrent sur un muscle à la fois, ils sont efficaces pour augmenter la taille des fibres musculaires, un objectif majeur de tous les culturistes. Sans oublier que si vous êtes nouveau dans le domaine de la musculation, ces exercices plus simples vous aideront à vous déplacer en toute sécurité et sans blessure.

Lorsque vous faites 8 à 12 répétitions de chaque exercice, vous ne devriez travailler qu’à environ 60 à 70 % de votre 1RM (une répétition au maximum).

Le fait de lever plus près de 100 pour cent de votre 1RM est plus efficace pour développer la force et la puissance, mais les culturistes se concentrent plus souvent sur la taille des muscles. Pour induire une hypertrophie – une augmentation de la taille des muscles – il vaut mieux soulever pendant de plus longues périodes. C’est pourquoi les culturistes soulèvent souvent moins de poids pour plus de répétitions.

Vous pouvez également utiliser des supersets dans votre entraînement, ce qui signifie simplement faire deux exercices ciblant le même groupe musculaire dos à dos, souvent avec peu ou pas de repos entre les deux. Le tempo est également important : Vous voulez soulever très lentement et de manière contrôlée sur toute l’amplitude de mouvement. Toutes ces techniques sont efficaces pour provoquer la fatigue musculaire et provoquer des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Lorsque le corps répare ces micro-déchirures au repos, les fibres musculaires redeviennent plus épaisses, ce qui entraîne une hypertrophie, ou une augmentation de la taille du muscle.

Et, oui, vous devez faire du cardio : Le cardio est très important ! Cela vous aidera à découvrir la belle forme musculaire que vous créez.