Quoi manger après la musculation pour une meilleure récupération

L’entraînement est essentiel pour rester en bonne santé et obtenir le corps dont nous rêvons. Que vous soyez un novice ou un bodybuilder, nous prenons tous des mesures au début d’un programme d’entraînement pour réaliser quelque chose. Que ce soit pour des raisons esthétiques et/ou de santé, sans un objectif de mise en forme, notre motivation ferait cruellement défaut. Malgré nos intentions, la seule chose que nous avons tous en commun est que si nous ne mangeons pas bien et ne nous entraînons pas régulièrement, nous n’aurons pas le corps dont nous avons rêvé.

Lorsque nous commençons à nous entraîner et même en pratiquant régulièrement, notre corps peut avoir des réactions. C’est ce que l’on peut appeler affectueusement la  » brûlure de l’entraînement « . La sensation que l’on ressent après l’entraînement, qui nous fait savoir que notre corps a vraiment été travaillé.

Bien que ce sentiment puisse être affreux pendant que cela se produit, il s’agit simplement d’un message pour vous faire savoir que la forme musculaire s’adaptera et s’améliorera si elle reçoit ce dont elle a besoin (le carburant) pour se régénérer. Chaque fois que votre muscle se renouvelle, il est remplacé par des muscles plus forts et plus efficaces. Qui seront en mesure de servir le but pour lequel vous les entraînez.

Comment construire un repas post-training de musculation ?

Si vous avez mangé un repas avant la séance d’entraînement, le moment du repas après la séance d’entraînement devient moins urgent. Par contre, si vous n’avez pas mangé de repas avant la séance d’entraînement, l’urgence de manger votre repas après la séance d’entraînement est plus grande. Tous les aliments à haute teneur en protéines sont parfaits pour votre repas de post-entraînement. Essayez de trouver une source de protéines bio.

Si vous espérez perdre du poids ou perdre de la graisse et augmenter votre masse musculaire efficacement, vous devriez vous assurer d’inclure un repas pré et post entraînement dans votre routine de musculation. Cela vous permettra de maximiser le gain musculaire et d’entraîner la physiologie de vos muscles pour qu’ils répondent bien à votre méthode de fitness.

La fenêtre anabolique est une période de temps après l’entraînement pendant laquelle votre corps se nourrit (état catabolique, c’est-à-dire perte de graisse/perte de poids) ou se construit (état anabolique). Dans cette fenêtre, on dit qu’elle se situe entre 30 minutes et 1 heure après l’entraînement. Dans le cadre du régime de musculation, vous devriez consommer des aliments riches en protéines et des repas riches en glucides pour ravitailler votre corps suffisamment pour construire vos muscles.

Le temps de digestion d’un morceau de poulet est en moyenne de 4 heures et les shakes protéinés sont digérés beaucoup plus rapidement. Parfait pour l’injection rapide de protéines, d’acides aminés essentiels et de glucides.

Les œufs sont faciles à utiliser pour les régimes protéinés. Les œufs contiennent des vitamines et des minéraux ainsi qu’une source de protéines hautement digestible.

Quels sont les meilleurs aliments ?

Pour la construction des muscles, il est bien connu que l’augmentation de votre apport en protéines est essentiel. En plus d’avoir une alimentation équilibrée. Mais lorsque vous faites de la musculation et de l’entraînement pour développer vos muscles, vous devez également augmenter votre apport calorique nutritif.

Pour avoir une alimentation optimale, nous devons inclure des aliments sains de tous les groupes alimentaires.

  • Les glucides fournissent de l’énergie, que l’on trouve dans les pâtes, le pain et le riz.
  • Les protéines, qui assurent la croissance et la réparation essentielles de l’organisme, se trouvent dans la viande, le poisson et les œufs.
  • Les lipides (graisses et huiles) qui nous fournissent l’isolation dans le corps, que l’on trouve dans le beurre, l’huile, les noix et les graines.
  • Les fibres alimentaires de blé entier pour fournir les fibres qui permettent aux aliments de circuler dans l’intestin, que l’on trouve dans les légumes, le riz brun, l’avoine et le son.
  • Des vitamines et des minéraux pour assurer le maintien de la santé, que l’on trouve dans les produits laitiers, les fruits et les légumes. Y compris les acides aminés essentiels.
  • L’eau pour fournir l’aide nécessaire aux cellules et pour fabriquer des fluides dans le corps, qui peut être trouvée sous forme pure, dans le jus, certains aliments ou le lait.
    Une fois que vous avez établi une base stable de nutrition qui vous convient, vous pouvez commencer à modifier votre régime alimentaire en fonction de vos objectifs de mise en forme. Par exemple, les plans nutritionnels pour quelqu’un qui veut brûler des graisses mais pas construire des muscles, augmenter son métabolisme mais maintenir son poids ou construire des muscles et perdre des graisses. Cette personne mangera probablement des repas très différents au cours de la journée.

Par exemple, si vous voulez développer vos muscles et perdre du gras, vous pourriez intégrer à votre journée des régimes à faible teneur en calories et à haute teneur en protéines. Une mesure populaire pour cela est d’ajouter environ 2 grammes de protéines par kg de masse corporelle maigre ou 1 gramme par livre de poids corporel.

Incluez ces aliments sains dans votre plan de repas, des aliments tels que :

Les viandes maigres comme le poulet, dont l’indice protéique est assez élevé pour le faible nombre de calories qu’il contient. Cela en fait un excellent aliment de base pour le culturiste. Certains culturistes bien connus aiment en fait faire des milk-shakes au poulet pour être en mesure d’obtenir assez de protéines dans leur régime. Ils sont souvent cités comme disant que parce qu’ils doivent manger si souvent pendant la journée, ils sont en fait fatigués de mâcher alors mélangez leurs repas dans des shakes. La dinde est également une bonne source de protéines. C’est ça, le dévouement.
La patate douce a un faible indice glycémique (un faible indice glycémique mesure l’effet de la nourriture sur le sang), ce qui est excellent pour la nutrition après l’entraînement parce qu’elle ne fera pas monter vos niveaux d’énergie en flèche. La patate douce est l’un des aliments de base de Dwayne Johnsons  » le roc  » et est incluse dans son régime alimentaire à haute teneur en protéines comme la portion glucidique de sa nourriture. La patate douce, bien qu’elle ne soit pas pauvre en glucides, est très riche en amidon et délicieuse ; elle a également un rapport glucides/fibres parfaitement équilibré, ce qui signifie qu’après une séance d’entraînement. Elle est moins susceptible de se transformer en graisse, elle vous garde rassasié plus longtemps grâce aux fibres et reconstitue vos réserves d’énergie sur une période de temps équilibrée.
Les légumes verts ne sont pas seulement bons pour vous, mais ils sont aussi pleins de vitamines, de minéraux et d’eau de haute qualité. Les légumes sont également faibles en calories et ont une bonne teneur en fibres, ce qui permet de maintenir l’équilibre de votre énergie et de conserver la sensation de satiété. Une bonne ration de légumes verts est très appréciée dans les régimes de culturisme et les régimes à base de plantes. Parfait pour les végétariens et les végétaliens.
Le blanc d’œuf est un excellent aliment pour les muscles car les protéines qu’il contient sont facilement absorbées par l’organisme. Ils sont riches en vitamines et minéraux mais pauvres en glucides et en graisses, ce qui en fait une source de protéines unique et élevée. De nombreux régimes de culturisme ajoutent des blancs d’œufs sans graisse au régime protéiné de différentes façons, y compris les milk-shakes aux blancs d’œufs. Ils sont parfaits pour les régimes à faible teneur en glucides, pour la perte de poids et de masse maigre. Peut aider à perdre de la graisse au niveau du ventre.
Le poisson est riche en graisse, ce qui semble enfreindre les règles, mais la graisse du poisson est l’une des graisses saines dans le sens des acides gras oméga 3. Les poissons d’eau froide comme la morue, le saumon et le thon ont une teneur élevée en protéines et en acides gras oméga 3 qui favorisent la croissance musculaire. Évitez les gras saturés.
Les haricots et les légumineuses comme les lentilles sont une source importante de protéines et de fibres et sont idéales pour tous les culturistes, y compris les végétariens et les végétaliens qui suivent un régime de culturisme. La teneur élevée en fibres des haricots prouve que la viande et le poisson ne sont pas la seule source importante de protéines. Parce que les haricots et les légumineuses ont une teneur élevée en fibres, ils aident à nettoyer l’intestin régulièrement, ce qui favorise l’absorption des vitamines, des minéraux, des suppléments et des nutriments en général dans le corps.

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